Reprise du sport, point après un mois

Coucou les filles, je reviens après un mois depuis le dernier post sur ce sujet pour faire un point sur ma reprise du sport et du running.

Progrès

Je cours facilement un parcours de 5 km à une allure lente, sans trop m’essouffler.

Je ne m’arrête qu’une fois à chaque tour de piste. J’alterne la marche et la course mais en courant plus longtemps à chaque fois.

Erreurs de débutant

La respiration est très importante lorsqu’on reprend une activité sportive.

Et j’ai appris à mes dépends, grace à un ami qui m’a coaché, qu’il y a une méthode pour respirer tout en courant.

Habituellement je respirais par le nez et ça n’apportait pas suffisamment d’oxygène aux poumons. C’est probablement la raison de mes nombreux points de coté que je ressentais lors de chaque séance.

Depuis que j’applique cette méthode de respirer par la bouche avec un nombre égal d’inspirations et d’expirations, je n’ai plus aucun point de coté à déplorer. Et surtout je peux courir plus longtemps au même rythme. Ca a tout changé en fait.

L’alimentation et boisson

Je ne suis pas vraiment une adepte du petit déjeuner et pourtant si je veux courir le matin il va falloir que je m’y mette. La veille j’essaye de manger des féculents, pâtes, riz…Et le matin je grignote des biscuits aux céréales tout en buvant de l’eau.

J’ai couru une fois en ayant mangé un bol de céréales et du lait, et l’effet fut immédiat, mon estomac était très lourd, j’étais fatiguée, probablement en pleine digestion.
Je déconseille donc un petit déjeuner copieux avant une séance, mais par contre il ne faut pas courir le ventre vide, ou alors exceptionnellement.
Je pense qu’il ne faut surtout pas changer ses habitudes brutalement, donc je mange un peu avant de courir, et après la séance je me fais un vrai repas de retour chez moi et je n’ai aucune sensation de faim.

Il est conseillé de boire avant, pendant et après une séance, mais ce n’est pas pratique d’emmener une bouteille avec soi.

J’ai trouvé sur le site de Décathlon des mini bouteilles que l’on peut emporter avec soi, elles sont légères et compactes, peuvent facilement être glissé dans un petits à dos. Elles feront partie de mes prochains achats.

J’ai la chance d’avoir accès à plusieurs points d’eau dans le parc où je m’entraine, mais parfois il n’y en a pas. Surtout si vous courrez dans une forêt ou sur une route. Or on transpire beaucoup en courant, et on ne se rend pas souvent compte que l’on a soif. Il fait toujours avoir un accès à de l’eau.

Applications de running

J’ai téléchargé Nike Running + sur mon iphone, c’est une application sympa, qui synchronise les courses avec un GPS, permet de partager son activité avec les réseaux sociaux et surtout il y a une fonction coaching pour se motiver.

Depuis que je l’utilise j’ai un rappel de mes courses à venir, des encouragements et je peux aussi suivre mes progrès, c’est très gratifiant !

J’ai aussi entendu parler de Runtastic mais pour le moment je suis satisfaite de celle de Nike.

L’équipement

Au début j’ai acheté une simple paire de baskets chez Decathlon avec des scratchs, très vite j’ai senti le besoin d’avoir une paire spécifique pour le running, qui soit plus adaptée et offre une meilleure tenue de ma cheville et amorti les impacts notamment sur la route.

J’ai donc commandé une paire de Asics. D’après les blogs c’est la marque chérie des coureurs, et j’ai longtemps cherché sur le net la paire qui me convienne. Je n’ai pas pu les essayer en magasins, car je chausse une petite pointure et trop souvent je ne trouve pas le modèle que je désire dans cette taille. En plus les vendeurs en ligne offrent plus de choix et aussi des réductions intéressantes. Une bonne paire de chaussures de running coute environ 60€, souvent les Asics coutent bien plus cher, environ 90-130€.
J’ai donc opté pour une fin de série, en promotion, mais tout aussi performante, juste moins récente.

Je vous avais fait un haul spécial tenues de sport il y a un mois de cela, je continue de porter mes tenues mais j’envisage d’en racheter encore. Si je veux atteindre mon rythme de deux à trois course par semaine j’ai besoin d’avoir un roulement de tenues, et pour le moment je n’ai qu’un seul legging.
Avec l’été qui arrive je vais pouvoir porter des corsaires, voir des shorts, les t shirts que j’ai et laisser de coté les tenues plus couvrantes.

J’aimerai aussi acheter un système de cardio fréquencemètre pour connaitre mon rythme cardiaque et ajuster mes efforts, j’ai vu qu’il y en avait qui pouvait se synchroniser à un iPhone ou smartphone avec une ceinture que l’on place autour de son buste.  Ce n’est pas une obligation, mais j’aimais bien cette fonction quand je faisais du cardio en salle. Ca me permettait de trouver le rythme adapté.

Cosmétiques

Comme je l’avais indiqué dans mon précédent article je me limite à maquiller mes sourcils et c’est tout.
Même pas de crème de jour avec SPF, la raison est simple: lorsqu’on fait du sport on transpire beaucoup, les crèmes finissent toujours par couler ou piquer avec la sueur. Je cours en fin de matinée donc le risque de coup de soleil est vraiment minime, j’applique ma crème après la douche post-effort.

 Effets sur le corps

J’ai maintenant des courbatures à des endroits spécifiques, notamment des douleurs musculaires pendant les 48h après une séance au niveau de la cuisse de gauche, aux abducteurs je crois.
Je n’ai cette douleur que du coté gauche, sans doute parce que mon pied d’appel est de ce coté.
Plus je cours et plus cette douleur s’estompe rapidement, j’y vois le signe que mes muscles sont en train de s’habituer. Mais je songe à consulter pour voir s’il n’y pas un problème au niveau de la hanche.

Je ressens une profonde relaxation, effet bénéfique juste après la séance, surtout si je suis en forme.
Les endorphines diffusées dans tout le corps me donnent une sensation de bien être, d’énergie aussi.
Par moments je suis même euphorique, c’est très drôle à observer !
Je me sens plus forte, dynamique, sauf si je suis fatiguée, auquel cas je suis lessivée après une séance.

Je me sens un peu plus tonique aussi, pour le moment je n’ai pas encore ressenti les bénéfices sur le souffle et l’endurance, mais ça viendra surement avec le temps.

Moi qui étais sédentaire pendant des années, et plutôt anti-sport je retrouve le plaisir de bouger mon corps, de le bichonner même après l’effort. La douche après avoir une séance est une pur moment de plaisir. Je profite de ces moments pour mettre une huile pour le corps après l’effort.
Avant lorsque je faisais du sport en salle j’avais accès à un sauna et hamam, c’était la récompense que j’attendais.
Aujourd’hui je n’ai plus cet avantage, mais je peux m’offrir des séances près de chez moi.

Il y a un point négatif sur les effets du corps. Je suis migraineuse depuis longtemps et depuis que j’ai repris le sport il m’arrive d’avoir des crises après la séance ou pendant l’effort. Ca fait partie de mes facteurs déclenchants, je le sais, mais je crois que le sport en extérieur a un avantage majeur, on respire mieux dans la nature, plutôt qu’enfermé dans une salle avec une lumière artificielle et la clim glaciale.
Si le temps est très ensoleillé je mets des lunettes de soleil, et je songe à acheter une visière ou casquette pour me protéger du soleil

qui est aussi un autre facteur déclenchant de migraine.

Quelques conseils

Si vous reprenez une activité sportive ou vous débutez allez y à votre rythme. Par exemple au début j’allais trop vite, de telle sorte qu’à chaque fois j’étais essoufflée et j’avais le fameux point de coté.
Maintenant je commence à courir lentement, je fais attention à ralentir au premier signes de fatigue, je vois passer tous les autres coureurs à coté. C’est un peu frustrant d’être dépassé ainsi, mais il ne faut surtout pas aller plus vite.
La tentation est grande, mais mon corps n’est pas habitué, ça ne sert à rien de se pousser si on n’est pas suffisamment entrainé. D’ailleurs j’entends autour de moi beaucoup de coureurs qui ont trop forcé notamment pendant une course, ou juste avant un marathon. Il en résulte des blessures qui sont parfois très longues à guérir.

Je refuse de malmener mon corps, pour le moment mon objectif c’est de courir les 5km sans s’essouffler,  et petit à petit accélérer mon rythme de course, je n’ai pas du tout l’intention d’arriver au niveau d’un coureur expérimenté qui s’entrainerait depuis des années. Ce n’est pas réaliste.
Et justement le coaching de l’appli Nike Running me donne des objectifs réalisables avec un programme pour chaque jour, des temps de repos, ça me permet de suivre mes progrès, et d’avoir des objectifs chiffrés. Comme un coach perso en fait.

Courir seul ou à plusieurs ?

J’ai commencé à courir avec d’autres amies, mais rapidement j’ai senti le décalage de notre niveau, elles sont sportives depuis plus longtemps et ont comme objectif de participer à des courses. Je continuerai de temps en temps à courir avec elles lorsque ce sera possible, mais dans l’ensemble je cours seule.
Je me suis aussi rendu compte que je respire mieux, je cours à mon rythme.
Avoir quelqu’un à coté peut être motivant, mais donc mon cas je me suis mis la pression pour bien faire, je me sentais observée. Je préfère m’entrainer seule la plupart du temps. Je crois que la course est un sport individual par excellence, on peut éventuellement courir à deux, si on a le même niveau. Et ce n’est pas si facile à trouver.

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